Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση εξαρτάται από τη σοβαρότητα του μυϊκού πόνου, ο οποίος μπορεί να κυμαίνεται από ελαφριά ευαισθησία έως εξουθενωτικό πόνο.
Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος εμφανίζεται συνήθως 1-2 ημέρες μετά την άσκηση. Η πιο πιθανή αιτία του καθυστερημένου μυϊκού πόνου είναι η μικροσκοπική μυϊκή ρήξη ή η διάσπαση του μυϊκού ιστού που συμβαίνει κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Επομένως μία προπόνηση την επόμενη μέρα με αυξημένη ένταση μπορεί να εμφανίσει σοβαρά συμπτώματα κόπωσης και μυϊκών τραυματισμών.
Κατά τη διάρκεια περιόδων έντονου μυϊκού πόνου, ένα άτομο έχει μειωμένο συντονισμό, λιγότερη απορρόφηση κραδασμών και μικρότερο εύρος κίνησης. Εάν ασκείστε ενώ πονάτε πολύ, είναι πιθανό να αλλάξετε τη μηχανική του σώματός σας, ασκώντας μεγαλύτερη πίεση στους συνδέσμους και τους τένοντες και επομένως αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πρέπει να γυμνάζεστε όταν πονάτε;
Πρέπει να μάθουμε να «ακούμε» το σώμα μας και να μην υπερβάλουμε με έντονες προπονήσεις χωρίς διαστήματα ανάπαυσης. Αυτό θα μας οδηγήσει στη μείωση της αθλητικής απόδοσης και θα χρειαστούμε αρκετές ημέρες ή και εβδομάδες ανάρρωσης. Το σώμα μας πάντα μας προειδοποιεί ώστε να μην έρθουμε σε κατάσταση κόπωσης ή κάποιου σοβαρού μυϊκού τραυματισμού. Τέτοιες ενδείξεις μπορεί να είναι οι εξής:
- Αυξημένος καρδιακός παλμός (σε κατάσταση ηρεμίας)
- Κατάθλιψη ή διαταραχές της διάθεσης
- Αυξημένη συχνότητα κρυολογήματος και γρίπης
- Τραυματισμοί από υπερβολική χρήση
- Μυϊκός πόνος και πόνος αρθρώσεων
- Κούραση
- Αυπνία
- Μειωμένη όρεξη
Σε κάθε περίπτωση είναι καλύτερο να ξεκουράζεστε για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει ή να συμβουλευτείτε ένα γιατρό εφόσον είναι απαραίτητο.
Φυσικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ορισμένα αξεσουάρ προπόνησης, πάντα με σύμφωνη γνώμη ενός ειδικού, όπως foam roller ή συσκευές ηλεκτροδιέγερσης και μασάζ όπως της εταιρίας Compex.
Εάν πονάτε ελαφρά, η άσκηση μπορεί να φέρει ανακούφιση, αν και μόνο προσωρινά. Χαλαρώστε κάνοντας ελαφριές ασκήσεις αποκατάστασης με αντίσταση (όπως ασκήσεις σταθεροποίησης του πυρήνα) ή κάνοντας αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης (όπως περπάτημα). Ακόμα καλύτερα, ασκήστε άλλους μύες εκτός από αυτούς που πονάνε.
Τα λειτουργικά προγράμματα προπόνησης (functional training workouts) θα πρέπει να σχεδιάζονται έτσι ώστε να επιτρέπουν την αποκατάσταση των μυών, η οποία συνήθως διαρκεί 48-72 ώρες, ανάλογα με τον τύπο και την ένταση της προπόνησης. Όσοι σηκώνουν βάρη καθημερινά, θα πρέπει να διαχωρίσουν τις προπονήσεις τους, ώστε να μπορούν να δουλέψουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές ημέρες. Σε μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως ο τετρακέφαλος και οι οπίσθιοι μηριαίοι, θα πρέπει να δοθεί ο μεγαλύτερος χρόνος ανάρρωσης (72 ώρες), ενώ οι μικρότεροι μύες, ειδικά οι ορθοστατικοί μύες του πυρήνα, είναι κατασκευασμένοι για αντοχή και επομένως μπορούν να ασκούνται πιο συχνά, όπως κάθε 48 ώρες.
Να θυμάστε ότι οι μύες δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, μόνο κατά τις περιόδους ανάπαυσης μετά την άσκηση. Εάν δεν επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει, δεν θα δείτε τα οφέλη των προπονήσεών σας.
Μιχάλης Ζερβός
(Fitnesspro.gr)