Όλοι μας, μόλις ολοκληρώνουμε την προπόνηση στο γυμναστήριο θεωρούμε πως έχουμε εκπληρώσει το στόχο μας. Όμως η συγκεκριμένη διατύπωση απέχει πολύ από την πραγματικότητα.
Η επιλογή του κατάλληλου γεύματος μετά την προπόνηση μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στο σώμα σου.
Ειδικά αν η προπόνηση σου είναι σε έντονους ρυθμούς, τότε είναι απαραίτητο η τροφή που θα καταναλώσεις, να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Επιπλέον, σημαντικό είναι, η κατανάλωση της τροφής να γίνει εντός 45 λεπτών από την ολοκλήρωση της προπόνησης σου, διότι οι μυς απορροφούν καλύτερα την πρωτεΐνη!
Ιδανικά, οι πρωτεΐνες και η υδατάνθρακες, πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, το άπαχο κρέας αλλά μπορείς να επιλέξεις και συμπληρώματα πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη θα σε βοηθήσει στο ‘χτίσιμο’ αλλά και την αποκατάσταση των μυών στο σώμα σου, ενώ οι υδατάνθρακες θα σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και θα εμποδίσουν το σώμα σου από το να διασπάσει τους μυς.
Παρακάτω θα σου παρουσιάσω μερικά ωφέλιμα (και νόστιμα!) γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, για να καταναλώσεις μετά την προπόνηση σου.
- Κοτόπουλο ή Ψάρι: Πλούσια σε πρωτεΐνες, πρέπει να είναι το βασικό στοιχείο ενός post – workout γεύματος! Καταναλώνοντας κοτόπουλο ή ψάρι (κατά προτίμηση χωρίς κόκαλα και δέρμα) λαμβάνεις την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεσαι για την σωστή αποκατάσταση των μυών, με λιγότερες θερμίδες και λιπαρά από τροφές όπως το μοσχάρι και το χοιρινό.
- Γιαούρτι: Πλούσιο σε πρωτεΐνη, είναι από τα κορυφαία σνακ που μπορείς να καταναλώσεις μετά την προπόνηση για την τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών. Μπορείς να το συνδυάσεις με granola ή μέλι, υδατάνθρακες, απαραίτητοι για την αναπλήρωση των χαμένων υγρών μετά την προπόνηση.
- Λαχανικά όπως το Λάχανο, το σπανάκι και η Ρόκα: Πλούσια σε συστατικά όπως ασβέστιο και σίδηρο. Το ασβέστιο βοηθάει τους μυς να ‘αναρρώσουν’, ενώ έχει θετική επίδραση στην ενδυνάμωση των οστών. Το σίδηρο από την άλλη βοηθάει στην ρύθμιση και την κατανάλωση ενέργειας!
- Υδατάνθρακες: Η κατανάλωση υδατανθράκων μετά από την προπόνηση σου είναι σημαντική λόγω του ότι οι υδατάνθρακες είναι πηγή παροχής γλυκόζης στους μύες, επομένως σου εξασφαλίζει την επαρκή σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου βοηθώντας στην να αποφυγή της πτώσης του σακχάρου στο αίμα. Υδατάνθρακες μπορείς να βρεις σε τροφές όπως είναι τα φρούτα, τα δημητριακά, οι γλυκοπατάτες αλλά και το κινόα!
- Protein shakes: Τα σεικ πρωτεΐνης είναι ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος για να λάβεις την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι μετά την προπόνηση. Προσοχή! Πριν αγοράσεις ένα συμπλήρωμα κάνε μια έρευνα ώστε να βεβαιωθείς ότι το συμπλήρωμα που αγοράσεις δεν είναι γεμάτο με ζάχαρη!
*Σημαντική Πληροφορία:
Θες να προσθέσεις επιπλέον γεύματα στην ημερήσια διατροφή σου, αλλά δεν διαθέτεις τον απαραίτητο χρόνο για να τα προετοιμάσεις; Επίλεξε το κατάλληλο συμπλήρωμα διατροφής, που σου ταιριάζει, σύμφωνα με τις ανάγκες σου.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο συστατικό για την αποκατάσταση και την ενίσχυση του μυϊκού συστήματος μετά από μια προπόνηση.
Ανάλογα με τον χρόνο που έχεις στην διάθεση σου και τις προτιμήσεις σου, μπορείς να επιλέξεις ποικίλους τρόπους από τους οποίους θα λάβεις την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεσαι!
Αν πάλι ο χρόνος σου είναι περιορισμένος και το μαγείρεμα δεν είναι ένα από τα ταλέντα σου….μη το σκέφτεσαι πολύ! Ένα Shake Πρωτεΐνης είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι!
Δημήτρης Μπάρτζης
(Πτυχιούχος Τμήματος Οργάνωσης Διαχείρισης Αθλητισμού και Ποιότητας Ζωής)
Πηγές:
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825.
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Is there a postworkout anabolic window of opportunity for nutrient consumption? Clearing up controversies. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 48(12), 911-914.
Rosenbloom, C. (2012). Food and fluid guidelines before, during, and after exercise. Nutrition Today, 47(2), 63-69.
MACE, S. F., KETTLEBELL, S. F., & BAND, S. F. What to Eat Before a Workout & When to Eat It.