Το smith machine είναι ένα από τα πιο δημοφιλή μηχανήματα εξοπλισμού γυμναστικής. Σε οποιοδήποτε γυμναστήριο και να πας δεν υπάρχει περίπτωση να μην δείς τουλάχιστον ένα μηχάνημα Smith. Γιατί όμως είναι τόσο δημοφιλές στα γυμναστήρια; Τι είναι αυτό που προσφέρει παραπάνω σε σχέση με ένα power rack ή ένα squat rack; Let’s find out!
Τι είναι το μηχάνημα Smith;
Για αρχή, το Smith machine είναι ένα πολυόργανο γυμναστικής που χρησιμοποιείται για προπόνηση με βάρη. Αποτελείται από μια μπάρα που είναι στερεωμένη πάνω σε χαλύβδινες ράγες, επιτρέποντας στον χρήστη να εκτελέσει κάθετες κινήσεις.
Ένα μηχάνημα Smith δίνει πολλές επιλογές ασκήσεων και είναι το καλύτερο μηχάνημα για εκτέλεση ασκήσεων Squat.
Χρησιμοποιείται αρκετά σε επαγγελματικούς χώρους όπως τα γυμναστήρια και χώροι Personal αλλά μπορείς να το χρησιμοποιήσεις και για γυμναστική στο σπίτι. Αρκεί φυσικά να διαθέτεις τον αντίστοιχο χώρο!
Safety first!
Ένα από τα βασικότερα πλεονεκτήματα που προσφέρει ένα smith είναι η ασφάλεια κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης ασκήσεων όπως για παράδειγμα τα ημικαθίσματα (squat). Σε περίπτωση που χάσεις την επανάληψη και αισθάνεσαι ότι δεν μπορείς να ολοκληρώσεις, το μόνο που αρκεί να κάνεις είναι να περιστρεψεις την μπάρα πίσω στα άγκιστρα του μηχανήματος.
Τα άγκιστρα θα ‘κλειδώσουν’ απευθείας την μπάρα στη θέση της απελευθερώνοντας σε από την επικίνδυνη κατάσταση. Τόσο απλά! Έτσι μειώνεις σε τεράστιο βαθμό την πιθανότητα τραυματισμού σε περίπτωση χαμένης επανάληψης ή αστοχίας!
Stability
Ακόμα ένα σημαντικό πλεονέκτημα αποτελεί η σταθερότητα που προσφέρει το μηχάνημα στο χρήστη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το smith machine σταθεροποιεί την μπάρα οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείς για την εξισορρόπηση της.
Αυτό το χαρακτηριστικό σου δίνει την δυνατότητα να δώσεις έμφαση στη κίνηση και στη σωστή εκτέλεση της άσκησης μεγιστοποιόντας με αυτό τον τρόπο τα μυϊκά κέρδη.
Επομένως τι και αν είσαι αρχάριος; Με το Smith δεν θα αντιμετωπίσεις κανένα πρόβλημα στη κίνηση και ούτε θα χρειαστεί να μπείς στη δυσάρεστη θέση να ψάχνεις για spotter όταν θες να κάνεις PR set!
How to use
Ένα smith χρησιμοποιείται για τις ίδιες περίπου ασκήσεις που μπορείς να εκτελέσεις σε ένα squat ή power rack. Η κύρια διαφορά τους είναι ότι η μπάρα στο smith ακολουθεί μια συγκεκριμένη διαδρομή καθώς είναι ενσωματωμένη πάνω στο μηχάνημα.
Για να χρησιμοποιήσεις το smith machine, τοποθέτησε το σώμα σου εντός του μηχανήματος, πιάσε την μπάρα και περίστρεψε την προς το σώμα σου ώστε να αποκολληθεί από τα άγκιστρα. Όταν ολοκληρώσεις την άσκηση περίστρεψε την μπάρα μακριά από το σώμα σου ώστε να προσκολληθεί ξανά.
Υπάρχουν άγκιστρα σε όλο το μήκος των ορθοστατών ώστε να τοποθετήσεις την μπάρα από το σημείο που θέλεις να ξεκινήσεις την άσκηση σου.
Τι ασκήσεις μπορώ να κάνω στο μηχάνημα Smith;
Back Squat
Για να εκτελέσεις back squat ακολούθησε την τυπική διαδικασία εκτέλεσης back squat απλά αντί να τοποθετήσεις τα πόδια σου απευθείας κάτω από την μπάρα, τοποθέτησε τα ελαφρώς μπροστά από αυτή.
Split Squat
Η συγκεκριμένη άσκηση είναι από τις καλύτερες που μπορείς να εκτελέσεις στο smith machine. Τα spil squat μοιάζουν πολύ με τις εμπρόσθιες προβολές με την διαφορά στο split squat σηκώνεις παράλληλα βάρη.
Με τη σταθερότητα που προσφέρει το μηχάνημα, μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση προσθέτωντας παραπάνω βάρη χωρίς να διακινδυνεύεις να χάσεις την ισορροπία σου. Για την εκτέλεση της άσκησης ακολούθησε τα εξής βήματα:
1.Τοποθέτησε το ένα πόδι στο 1 μέτρο μπροστά από το άλλο. Το πόδι που βρίσκεται μπροστά πρέπει να απέχει αρκετά από το σώμα σου ώστε όταν κατεβαίνεις το μπροστινό σου γόνατο να μην εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα του ποδιού σου
2. Στήριξε την μπάρα στους τραπεζοειδής σου και περίστρεψε την προς το σώμα σου ώστε να αποκολληθεί από τα άγκιστρα
3.Κρατώντας τους ώμους σου προς τα πίσω και τον κορμό σου σφιχτό, λύγισε το μπροστινό γόνατο μέχρι ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο να είναι λυγισμένο κατά 90 μοίρες
4.Στη συνέχεια πίεσε μέσα από την φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψεις στην αρχική θέση
Deadlifts
Τα deadlifts είναι μια πολύ καλή άσκηση για να γυμνάσεις το πίσω μέρος του σώματος όπως είναι το κάτω μέρος της πλάτης, οι γλουτιαίοι, οι δικέφαλοι μηριαίοι και ο γαστροκνήμιος μυς. Τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσεις για να εκτελέσεις την άσκηση αυτή σε ενα smith είναι τα εξής:
1.Ρύθμισε την μπάρα ώστε να βρίσκεται στο μέσο της κνήμης ανοίγοντας τα πόδια στο πλάτος των γοφών. Κρατόντας την πλάτη ίσια, άρθρωσε τους γοφούς σου και πιάσε την μπάρα με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω.
2.Κράτα σταθερό τον κορμό σου καθώς ξεκλειδώνεις την μπάρα από τα άγκιστρα. Κρατώντας το στήθος ψηλά και τους ώμους προς τα κάτω, πιεσε τις φτέρνες σου χρησιμοποιώντας τους γλουτούς και τους μηριαίους ώστε να φέρεις το σώμα σε όρθια θέση
3.Κρατώντας την πλάτη ίσια και τον κορμό σταθερό, άρθρωσε τους γοφούς ώστε να χαμηλώσεις την μπάρα στο επίπεδο της κνήμης
Shoulder Press
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να γυμνάσεις του δελτοειδής σου. Ακολούθησε τα εξής βήματα:
1.Τοποθέτησε έναν πάγκο σε κάθετη θέση καθίσματος, στο smith με την πλάτη να απέχει 25 εκατοστά από την μπάρα. Η μπάρα πρέπει να βρίσκεται λίγο ψηλότερα από τους ώμους σου καθώς κάθεσαι στον πάγκο
2.Πιάσε την μπάρα με λαβή λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων
3.Αποσυνέδεσε την μπάρα και πίεσε προς τα πάνω μέχρι να τεντώσεις πλήρως τα χέρια σου
4.Χαμήλωσε αργά την μπάρα και επανέλαβε την κίνηση
Calf raises
Σε αυτή την άσκηση γυμνάζεις τους μυς της γάμπας. Ακολούθησε τα εξής βήματα:
1.Χρησιμοποίησε ένα aerobic step, ανέβα πάνω με τις φτέρνες των ποδιών σου να βρίσκονται στο κενό
2.Στήριξε την μπάρα στο ύψος των ώμων και κατά μήκος του πάνω μέρους της πλάτης, πιάνοντας την ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων
3.Ξεκλείδωσε την μπάρα από τα άγκιστρα περιστρέφοντας την προς το σώμα σου, πίεσε με τις μύτες των ποδιών σου, κάνοντας μια παύση όταν φτάνεις στο ψηλότερο σημείο και στη συνέχεια χαμήλωσε μέχρι οι φτέρνες να φτάσουν λίγο πιο κάτω από το επίπεδο του κουτιού
Hip Thrust
Η άσκηση αυτή βοηθάει στην αύξηση της μάζας των γλουτών, στην ενδυνάμωση καθώς και την αύξηση της δύναμης από οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Εκτός αυτού είναι πολύ εύκολη στην εκτέλεση της. Ακολούθησε τα εξής βήματα:
1.Τοποθέτησε ένα πάγκο πίσω από την μπάρα του smith
2.Προσέθεσε ένα μαξιλάρι στην μπάρα για άνεση
3. Το πάνω μέρος της πλάτης σου να ακουμπάει στο πάγκο, πάνω από την πτυχή του γοφού
4.Ξεκλείδωσε την μπάρα από τα άγκιστρα και τέντωσε τους γοφούς σου
5.Δίπλωσε τους γοφούς για να φέρεις την μπάρα κοντά στο έδαφος
6.Όταν οι γλουτοί σου πλησιάσουν στο έδαφος, σπρώξε την μπάρα μέχρι την αρχική της θέση και πίεσε τους γλουτούς
7.Επανέφερε και επανάλαβε την κίνηση
Συχνά λάθη κατά την χρήση.
Δεν είναι μυστικό! Όλοι μας κάνουμε λάθη και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Ένα smith machine μειώνει αρκετά την πιθανότητα τραυματισμού αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν προκύπτουν λάθη. Προσπάθησε να τα αποφύγεις!
- Κακή θέση ποδιών: Αρκετά σημαντικό ειδικά για ασκήσεις squat και split squat. Για να το αποφυγεις ευθυγράμμισε τα πόδια σου, με τα γόνατα να λυγίζουν περίπου στις 90 μοίρες. Δώσε βάση καθώς τα γόνατα δεν πρέπει ποτέ να σταυρώνουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σου.
- Bad form: Η εκτέλεση άσκησης με λάθος κίνηση εκτός του ότι δεν αποφέρει σε καμία περίπτωση τα μυϊκά κέρδη που επιθυμείς, αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού ακόμα και σε ένα ασφαλές μηχάνημα όπως είναι το smith.
Εν κατακλείδι..
Το smith machine είναι από τα κορυφαία μηχανήματα εξοπλισμού γυμναστικής διότι δίνει την δυνατότητα εκτέλεσης πολλών ασκήσεων για αρκετές μυϊκές ομάδες. Είναι ο κατάλληλος εξοπλισμός για γυμναστική στο σπίτι, ειδικά αν έχεις τον απαραίτητο χώρο να διαθέσεις.
Αν σκέφτεσαι να αγοράσεις ένα μηχάνημα smith και έχεις απορίες σχετικά με την λειτουργία του κάλεσε μας στο 2152151618 ή συμπλήρωσε τη φόρμα επικοινωνίας εδώ. Θα χαρούμε πολύ να σε βοηθήσουμε και να επιλέξουμε μαζί το μηχάνημα που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σου!
Δημήτρης Μπάρτζης
(Πτυχιούχος Τμήματος Οργάνωσης Διαχείρισης Αθλητισμού και Ποιότητας Ζωής)