Tabata Workouts: 12 λεπτά για καλύτερη υγεία και φυσική κατάσταση

13/01/2022
από fitnesspro.gr
Tabata Workouts: 12 λεπτά για καλύτερη υγεία και φυσική κατάσταση

Όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος, μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε τη συνηθισμένη σας προπόνηση διάρκειας 30 έως 60 λεπτών. Για εκείνες τις μέρες, μια προπόνηση σε στυλ Tabata μπορεί να είναι η απάντηση. Το Tabata είναι μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) που απαιτεί μόλις τέσσερα λεπτά για να ολοκληρωθεί. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι αυτή η μορφή HIIT θα μπορούσε να είναι πιο αποτελεσματική από τρεις συνεδρίες 30 λεπτών που τρέχουν σε διαδρόμους γυμναστικής για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας.

Σε διεξαγόμενη έρευνα που έγινε από ομάδα ερευνητών σε 55 υγιείς νεαρούς άνδρες συμμετέχοντες σε τρεις ξεχωριστές ομάδες εκπαίδευσης για ένα πρόγραμμα προπόνησης 16 εβδομάδων τα αποτελέσματα είναι τα εξής:

  • HIIT-T. (Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση σε διάδρομο): Δεκαεπτά συμμετέχοντες πραγματοποίησαν ένα πρωτόκολλο Tabata σε διάδρομο. Έτρεξαν με ταχύτητα που σχετίζεται με το 130% του VO2max για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από μια ανάπαυση 10 δευτερολέπτων και επανέλαβαν αυτό το μοτίβο για οκτώ κύκλους για συνολικά τέσσερα λεπτά.
  • HIIT-W.B. (Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση με ασκήσεις ολόκληρου του σώματος): Δεκαεννέα συμμετέχοντες πραγματοποίησαν διαλείμματα Tabata χρησιμοποιώντας κινήσεις βάρους σώματος, όπως burpees, mountain climbers, jumping jacks και squat thrusts με kettlebells 3 κιλών.
  • M.I.C.T. (Συνεχής προπόνηση μέτριας έντασης): Δεκαεννέα συμμετέχοντες έτρεξαν σε διάδρομο για 30 λεπτά με ένταση που σχετίζεται με το 90% του καρδιακού παλμού και με αναπνευστική λειτουργίας (VT2), ενώ η ένταση της προπόνησης σχετιζόταν με αύξηση του ρυθμού αναπνοής.

Για την προθέρμανση σε κάθε προπόνηση, η ομάδα HITT-T έκανε προθέρμανση τεσσάρων λεπτών στον διάδρομο, η ομάδα HIIT-WB χρησιμοποίησε τις ίδιες ασκήσεις βάρους σώματος, αλλά κινήθηκε με πολύ πιο αργό ρυθμό για τέσσερα λεπτά, και η ομάδα MICT αύξησε σταδιακά τον ρυθμό τρεξίματος.

Στο τέλος του προπονητικού προγράμματος των 16 εβδομάδων, κάθε ομάδα είχε βελτιώσει τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, τα οποία μετρήθηκαν με βάση το χρόνο για να φτάσει στο VT2 και το χρόνο για να φτάσει στην εξάντληση.

Η ομάδα HIIT-T έδειξε καλύτερα αποτελέσματα από τις ομάδες HIIT-WB ή MICT, υποστηρίζοντας την ιδέα ότι το HIIT είναι μια χρονικά αποδοτική λύση προπόνησης. Αυτά είναι υπέροχα νέα για εκείνες τις μέρες που ο χρόνος μπορεί να είναι ένας παράγοντας και η προπόνηση στο γυμναστήριο απλώς δεν είναι εφικτή. Με άλλα λόγια, όταν ο χρόνος πιέζει, μια προπόνηση τεσσάρων λεπτών Tabata μπορεί να είναι αρκετή για να διατηρήσετε το τρέχον επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Ακολουθούν δύο επιλογές για την εφαρμογή αυτής της έρευνας στις δικές σας προπονήσεις τύπου Tabata:

  • Σε γυμναστήριο, crossfit studio ή το σπίτι σας, χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα κωπηλασίας για να ολοκληρώσετε ένα Tabata τεσσάρων λεπτών που αποτελείται από 20 δευτερόλεπτα σπριντ που ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ενώ στέκεστε στις πλαϊνές ράγες. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο οκτώ φορές. (Συνιστάται η χρήση κωπηλατικής μηχανής επειδή περιλαμβάνει τα χέρια και τα πόδια που δουλεύουν μαζί και δεν ασκεί πρόσθετη πίεση στο γόνατο ή στις αρθρώσεις της πλάτης.)
  • Χρησιμοποιήστε ασκήσεις με σωματικό βάρος για ένα Tabata, οι οποίες μπορεί να είναι τέλειες εκείνες τις μέρες που το πρόγραμμά σας δεν αφήνει χρόνο για το γυμναστήριο. Το παρακάτω μοτίβο, σύμφωνα με αυτό που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη, είναι ιδανικό. Εάν δεν έχετε διαθέσιμα βάρη, αντικαταστήστε τα squat thrusts πηδώντας πλευρικά από το ένα πόδι στο άλλο.
  1. Burpees
  2. Mountain climbers
  3. Squat thrusts
  4. Jumping jacks

Ολόκληρη η προπόνηση θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 12 λεπτά γιατί θα πρέπει να αφήσετε λίγο χρόνο για προθέρμανση και χαλάρωση με διατάσεις για τους εμπλεκόμενους μύες. Για την προθέρμανση, ακολουθήστε τα πρωτόκολλα προπόνησης από την ερευνητική μελέτη που περιγράφηκε παραπάνω. Ακολουθούν ορισμένες γενικές οδηγίες κατά την εκτέλεση των ασκήσεων με βάρος σώματος:

  • Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά. Όταν η σπονδυλική σας στήλη είναι εκτεταμένη, χρησιμοποιείτε περισσότερο τους γοφούς σας.
  • Μετακινηθείτε από τους γοφούς σας. Είτε κάνετε αρθρώσεις προς τα εμπρός είτε περιστρέφετε, βεβαιωθείτε ότι η κίνηση προέρχεται από τους γοφούς σας και όχι από τη σπονδυλική σας στήλη.
  • Για να αυξήσετε την ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα σας, πιέστε τα πόδια και τα χέρια σας σταθερά στο πάτωμα όταν έρχονται σε επαφή. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σπρώξτε το πάτωμα μακριά σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ενεργοποίησης των μυών του βαθύ πυρήνα σας.

Αν και είναι πάντα ωραίο να πραγματοποιείται μία πλήρη προπόνηση που μειώνει το άγχος, θα υπάρξουν μέρες που ο χρόνος είναι πραγματικά ένας ανασταλτικός παράγοντας. Για το λόγο αυτό, είναι ωραίο να γνωρίζουμε ότι οι προπονήσεις σε στιλ Tabata είναι αποδοτικές και έχουν πραγματικά αποτελέσματα.

 

Μιχάλης Ζερβός
(Fitness Pro Founder & Owner)