Δεν έχεις χρόνο; 7 Λόγοι όπου η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), μπορεί να είναι η απάντηση!

04/01/2022
από fitnesspro.gr

Για να επιτύχετε σημαντικά οφέλη για την υγεία και για να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε, η άσκηση πρέπει να γίνεται συχνά, με αρκετή ένταση και για κατάλληλο χρονικό διάστημα. Για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, ωστόσο, πρέπει να βρείτε μια μορφή άσκησης που να σας αρέσει και που θα ταιριάζει πραγματικά στο πρόγραμμά σας. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής την τελευταία δεκαετία περίπου επειδή οι προπονήσεις δεν απαιτούν πολύ χρόνο και είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές.

Εάν δεν είστε ακόμη πεπεισμένοι ότι μπορείτε να εντάξετε την τακτική άσκηση στο ήδη υπερπλήρη πρόγραμμά σας, ακολουθούν επτά λόγοι για τους οποίους οι προπονήσεις HIIT μπορεί να είναι η απάντηση που αναζητούσατε:

  1. Το ανθρώπινο σώμα ξοδεύει περίπου 5 θερμίδες ενέργειας για να καταναλώσει 1 λίτρο οξυγόνου. Όταν μια δραστηριότητα χρησιμοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες σε υψηλό επίπεδο έντασης, χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο και περισσότερες θερμίδες καίγονται. Οι προπονήσεις HIIT που αφορούν τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος μπορούν να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για όσους θέλουν να χάσουν ή να διατηρήσουν βάρος.
  2. Το HIIT χρησιμοποιεί κυρίως τις αναερόβιες οδούς ενέργειας, οι οποίες εξαντλούνται από τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), τα χημικά μυϊκά κύτταρα που χρησιμοποιούν για ενέργεια. Έτσι, όχι μόνο χρησιμοποιείτε ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αλλά κατά τη διάρκεια του διαστήματος αποκατάστασης, τα μυϊκά κύτταρα συνεχίζουν να παράγουν και να αντικαθιστούν το ATP για την επόμενη προπόνηση υψηλής έντασης. Είτε ασκείστε εντονότερα, είτε αφιερώνετε λίγες στιγμές για να πάρετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια ενός ενεργού διαστήματος αποκατάστασης, οι μύες σας λειτουργούν πάντα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης HIIT.
  3. Με το HIIT, όχι μόνο θα κάψετε θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες και μετά το τέλος της προπόνησης, καθιστώντας το μια εξαιρετικά αποτελεσματική χρήση του χρόνου σας. Η υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) είναι ο όρος που περιγράφει πώς ο μεταβολισμός σας συνεχίζει να καταναλώνει οξυγόνο (και να καίει θερμίδες) για ώρες μετά από μια προπόνηση HIIT. Μόλις τελειώσετε με την προπόνησή σας, οι μύες σας θα συνεχίσουν να χρησιμοποιούν οξυγόνο, μαζί με λίπος, για να αντικαταστήσουν το ATP και να επιδιορθώσουν τους ιστούς που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  4. Όταν εκτελείται στην υψηλότερη δυνατή ένταση, το HIIT μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών με σύντομες προπονήσεις. Το HIIT παράγει σημαντική ποσότητα μεταβολικών υποπροϊόντων, συμπεριλαμβανομένων ανόργανων φωσφορικών αλάτων, ιόντων υδρογόνου και γαλακτικού οξέος, τα οποία συμβάλλουν στην αύξηση των ορμονών όπως ο αυξητικός παράγοντας που μοιάζει με ινσουλίνη (IGF-1) ή η αυξητική ορμόνη (GH) που χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση των μυών πρωτεΐνες. Αυτό θα μπορούσε, με τη σειρά του, να οδηγήσει σε αύξηση του μεγέθους ή του μυϊκού ορισμού χωρίς να χρειάζεται να ξοδεύετε ώρες σηκώνοντας βάρη.
  5. Μια σύντομη προπόνηση HIIT όχι μόνο καθιστά δυνατή την καύση θερμίδων και την ανάπτυξη μυών, αλλά θα μπορούσε επίσης να έχει σημαντικά οφέλη για τον εγκέφαλό σας και τη γνωστική απόδοση, σε σύγκριση με μέτριας έντασης προπόνησης.
  6. Πολλά crossfit studios, γυμναστήρια και προπονητικά κέντρα, εφαρμόζουν την μέθοδο προπόνησης του HIIT στα ομαδικά τους προγράμματα, προσφέροντας αποτελεσματική προπόνηση μέσα σε 30 λεπτά ή και λιγότερο. Φυσικά μπορείτε να δημιουργήσετε τις κατάλληλες συνθήκες προπόνησης και στον προσωπικό σας χώρο, επιλέγοντας πολλά και μοναδικά προϊόντα, τα οποία θα σας βοηθήσουν αποτελεσματικά.
  7. Όταν πρόκειται για προπόνηση HIIT, η ένταση είναι πιο σημαντική από τον χρόνο. Η εκτέλεση μιας προπόνησης με την υψηλότερη δυνατή ένταση, σάς επιτρέπει να έχετε γρήγορα αποτελέσματα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Από την αρχή μέχρι το τέλος, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της αποκατάστασης, οι περισσότερες προπονήσεις HIIT μπορούν να γίνουν σε λιγότερο από 30 λεπτά, καθιστώντας τις την ιδανική λύση, όταν δεν διαθέτετε αρκετό χρόνο μέσα στην ημέρα.

Αν και είναι πάντα ωραίο να έχετε μια μεγάλη προπόνηση που μειώνει το άγχος, θα υπάρξουν μέρες που ο χρόνος είναι πραγματικά ένας ανασταλτικός παράγοντας για εσάς. Για αυτόν τον λόγο, είναι ωραίο να γνωρίζουμε ότι οι προπονήσεις με απόδοση χρόνου έχουν πραγματικά αποτέλεσμα και παράγουν αποτελέσματα. Δημιουργείστε τις καλύτερες συνθήκες στον προσωπικό σας χώρο και ξεκινήστε τις προπονήσεις σας.

 

Μιχάλης Ζερβός
(Founder & Owner at Fitness Pro)